Tập thể dục mang lại lợi ích sức khỏe cho mọi lứa t.uổi, từ người trẻ đến người già. Với những người trên 40 t.uổi, khi bắt đầu bước vào t.uổi trung niên (từ 40-59 t.uổi), tập luyện thường xuyên là rất cần thiết.
Người trên 40 t.uổi cần tránh những động tác gây áp lực lớn lên cột sống để giảm nguy cơ chấn thương – Ảnh minh họa: Shutterstock
Để có thể tối ưu hóa lợi ích và duy trì tập thể dục đều đặn, những người trên 40 t.uổi cần tránh những sai lầm có thể dẫn đến chấn thương.
Tư thế sai
Đây là sai lầm có thể dẫn đến chấn thương nặng trong tập gym và nhiều môn thể thao khác. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi bạn ngày càng lớn t.uổi, nhất là khi các khớp xương và cơ bắp bắt đầu lão hóa và không còn dẻo dai như trước, theo MSN.
Cách tốt nhất để tránh tập sai tư thể là phải có huấn luyện viên hướng dẫn hoặc theo học các khóa ngắn hạn liên quan đến môn thể thao mà mình đang tập.
Không bảo vệ cột sống đúng cách
Khi chúng ta già đi, khả năng vận động của cột sống cũng giảm theo. Do đó, những động tác mà bạn thực hiện dễ dàng khi còn trẻ thì khi sau t.uổi 40 có thể khó khăn hơn.
Nguyên tắc chung là khi thực hiện các bài tập dùng nhiều sức ở cột sống như gập bụng thì cần chọn tư thế và loại máy tập ít gây áp lực lớn lên lưng, các chuyên gia khuyến cáo, theo MSN.
Không đổi giày thể thao
Hầu hết giày thể thao sẽ có hiệu suất sử dụng tốt nhất trong từ 45 đến 60 giờ sử dụng. Sau khoảng thời gian này, khi mà người mang đã thực hiện nhiều động tác bật, nhảy, chạy thì chất lượng giày không còn tốt như ban đầu nữa. Khả năng giảm sốc khi di chuyển và bảo vệ khớp đã giảm đi.
Với những người trên 40 t.uổi, các khớp xương có xu hướng dễ bị chấn thương hơn. Nhiều người thường sử dụng một đôi giày thể thao rất lâu, có khi đến vài năm. Nhưng trên thực tế, cứ trung bình 6 tháng người tập nên thay một đôi giày khác, theo MSN.
Không khởi động
Khởi động bằng các động tác căng cơ và làm nóng cơ thể là rất cần thiết khi tập luyện hay chơi thể thao. Bỏ qua bước này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt đúng với người ở độ t.uổi trung niên.
Khởi động kỹ sẽ giúp hạn chế một loại chấn thương khá phổ biến là bong gân. Thông thường, bong gân sẽ mất khoảng 3 tuần mới hồi phục và gây gián đoạn việc tập luyện.
Chạy đường dài
Những người trung niên nên chạy bộ vì chạy bộ rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, họ cần hạn chế chạy những khoảng đường quá dài.
Viêm xương khớp là một trong những loại bệnh viêm khớp phổ biến nhất thế giới. Chạy bộ không gây viêm xương khớp nhưng có thể làm bệnh trầm trọng hơn vì gây áp lực lớn lên khớp gối, mặt cá, hông và nhiều khớp khác, theo MSN.
Các chuyên gia khuyến cáo những người bị viêm xương khớp nên chọn một số hình thức tập cardio khác nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như bơi lội.
Theo Thanh niên
Các động tác người trên 40 t.uổi cần thận trọng khi tập
Khi tập cardio, ngồi gập bụng, nằm nâng chân, đẩy tạ đòn sau cổ… người trên 40 t.uổi tránh thực hiện quá sức gây đau lưng, mỏi cổ.
Cardio cường độ cao, kéo dài
Cardio là bài tập thể dục làm tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe, bơi… Tuy vậy, tập luyện quá nhiều với cường độ quá cao sẽ ảnh hưởng xấu cho người trên 40 t.uổi. Nếu bạn ép cơ thể quá, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol gây căng thẳng và béo bụng, nhanh lão hóa.
Mỗi tuần nên tập 150 phút các bài tập cardio nhẹ nhàng, tức là khoảng 20 phút một ngày. Giữ nhịp tim trong khoảng 108 đến 153 nhịp mỗi phút.
Cardio cường độ cao, kéo dài
Cardio là bài tập thể dục làm tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe, bơi… Tuy vậy, tập luyện quá nhiều với cường độ quá cao sẽ ảnh hưởng xấu cho người trên 40 t.uổi. Nếu bạn ép cơ thể quá, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol gây căng thẳng và béo bụng, nhanh lão hóa.
Mỗi tuần nên tập 150 phút các bài tập cardio nhẹ nhàng, tức là khoảng 20 phút một ngày. Giữ nhịp tim trong khoảng 108 đến 153 nhịp mỗi phút.
Gập người chạm mũi chân
Bài tập này để giãn lưng và chân nhưng lại gây quá nhiều sức ép lên lưng đối với người trên 40 t.uổi. Ở độ t.uổi trung niên, xương nối lưng dưới và hông bắt đầu yếu dần nên người ta không khuyến khích tập bài tập giãn cơ này. Co giãn sâu có thể gây chấn thương cổ và các vấn đề huyết áp.
Thay vào đó, người trên 40 t.uổi nên tập yoga. Có rất nhiều tư thế giãn lưng nhẹ nhàng không gây chấn thương như tư thế em bé, nhân sư, mèo hay bò. Nếu bắt buộc phải tập tư thế gập người chạm mũi chân, nhớ là phải gập nhẹ đầu gối và có chỗ dựa khi bạn cảm thấy choáng.
Nằm nhấc chân
Nằm nhấc chân cũng là một động tác gây áp lực lên lưng dưới. Đây là động tác nằm thẳng lưng và nhấc chân ở một góc nhất định. Động tác này nhằm luyện sức cho phần lưng nhưng nếu lưng bạn yếu, bài tập có thể gây đau lưng dưới nghiêm trọng.
Các chuyên gia khuyên nên tập động tác co gối vào ngực. Đầu tiên bạn nằm thẳng lưng, co gối và đặt bàn chân lên sàn. Từ từ gập bụng và nâng người khỏi sàn, đồng thời nhẹ nhàng nâng đầu và hai vai lên. Đặt hai tay chống hai bên hông rồi từ từ nằm về tư thế ban đầu.
Đẩy tạ đòn sau cổ
Người trên 40 t.uổi nên tránh bài tập này vì có thể chèn ép lên một động mạch cổ quan trọng gây chóng mặt, đau đầu và ngất xỉu, tệ hơn có thể dẫn đến gãy cổ. Thêm vào đó, động này chuyên dành cho những người muốn tập cơ vai nên những ai không cần thiết thì nên tránh.
Nên tập trung luyện tập sự dẻo dai bằng các bài tập cuộn vai, duỗi vai và nhấn tay về hướng vai đối diện.
Đá đùi
Động tác này nhằm nâng một trọng lượng bằng hai chân. Nhưng khi bạn nâng gối để đỡ một trọng lượng, các khớp xương phải chịu rất nhiều áp lực. Áp lực lên gối có thể gây nhiều đau đớn và khiến bạn bỏ cuộc.
Nên tập squat với ghế, tạo tư thế ngồi ở viền ghế. Nâng hai tay trước mặt. Đứng dậy đồng thời đẩy hai tay về phía sau. Sau đó, đẩy tay về phía trước rồi từ từ ngồi xuống, trở về tư thế ban đầu ngay khi mông chạm ghế.
Gập bụng
Mỡ bụng cứng đầu khiến chúng ta đau đầu và sau t.uổi 40 tình trạng càng tệ hơn. Ngồi lên gập bụng có thể tăng cường cơ bắp bên dưới lớp mỡ song lại không thể đốt cháy mỡ. Thay vào đó, để giảm eo, hãy tập trung vào việc giảm lượng chất béo chuyển hóa và đường trong chế độ ăn uống của bạn, đảm bảo tập đủ các bài tập tim mạch. Gập bụng còn khiến bạn đau lưng và cổ.
Nên tập plank. Đặt hai tay và gối xuống sàn, khuỷu tay và hai bàn tay rộng bằng vai. Lùi chân và chống mũi chân lên sàn. Bài tập này dùng cơ bụng để đỡ toàn bộ cơ thể lâu nhất có thể. Khi cơ bụng mệt, đổi tư thế và nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục tập luyện.
Trunk twist – Bài tập vặn thân người
Đây là bài tập nằm ngửa, gập đầu gối, sau đó thả đầu gối xuống sàn đồng thời quay đầu về hướng ngược lại. Động tác đơn giản nhưng có thể gây áp lực cho lưng và cổ.
Nên khởi động cẩn thận. Bạn có thể tập bằng cách nắm một quả bóng nhỏ giữa hai tay ở tư thế giơ khuỷu tay ra rồi từ từ xoay thân trên từ bên này sang bên kia.
Thư Lương
Theo Fitnessmyself/VNE
